CALENTAMIENTO

·        1: Carrera suave  durante unos minutos.

·        2: Movilidad articular de todas las extremidades del cuerpo.

·        3: Estiramientos de todos los músculos del cuerpo.

·        4: Ejercicios explosivos.

1: Carrera continua y suave en la que ejercitas los músculos de las piernas. Al final del ejercicio se tomarán las pulsaciones.

2: Movilidad de las extremidades de todo el cuerpo desde abajo hacia arriba y de izquierda a derecha:

         -Tobillos: Se mueven describiendo un movimiento circular hacia uno y otro lado.

         -Rodillas: Se juntan las dos piernas se agacha un poco la espalda y se rotan de un lado a otro. También se pueden hacer sentadillas.

         -Cintura: La cintura se deja inmóvil y se mueve todo el cuerpo de cintura hacia arriba de izquierda a derecha.

         -Brazos: Se mueven los dos brazos componiendo un movimiento giratorio alrededor del hombro.

         -Cuello: Se mueve de arriba abajo, de izquierda a derecha y describiendo círculos.

3: Estiramos todos los músculos del cuerpo para evitar lesiones a la hora de hacer los ejercicios propuestos.

         -Gemelos: Se apoya el pie en una pared y se inclina el cuerpo hacia delante.

         -Cuadriceps: Se sujeta la pierna por el tobillo con la mano y se dobla la rodilla hacia atrás.

         -Isquiotibiales: Con las piernas rectas y juntas se dobla el cuerpo por la cintura con las manos estiradas hasta tocar el suelo para estirar la parte de detrás de la rodilla.

         -Lumbares: Sentado en el suelo con las piernas abiertas se dobla el cuerpo hacia delante hasta tocar la punta de los pies.

            -Bíceps: Sujetamos el codo con el brazo contrario y lo arrastramos hacia el cuerpo.

         -Tríceps: Cogemos las manos por detrás de la espalda y tiramos hacia arriba.

4: Son ejercicios que se realizan después de haber calentado y estirado correctamente:

         -Abdominales: Tumbado boca arriba en el suelo se sube y baja la parte alta de la espalda.

         -Flexiones: Tumbado boca abajo y con las manos y los pies apoyados en el suelo se sube y baja a pulso todo el peso del cuerpo.

         -Sprints: En carrera con una velocidad normal se cambia el ritmo y se acelera todo lo posible en un tiempo limitado.

         -Circuitos: Son distintos modos de carrera en los que se sube y se baja de intensidad entre unos límites.   

                                                                                                                              

VUELTA A LA CALMA

Igualmente en el bloque de contenidos Conocimiento y Desarrollo Corporal se expone la importancia de "la relajacion como evento que favorece la vuelta a la calma".
Entre la variedad de tareas que suelen realizarse en esta parte de la sesion podemos citar, entre otros:

1-Estiramientos(5min.) -Gemelos
                                   -Cuadriceps
                                   -Isquiotibiales
                                   -Triceps
                                   -Biceps

2-Juegos sensitivos.

3-Ejercicios de relajacion(8min.) -de contraccion y descontraccion
                                                  -Sintiendo la gravedad
                                                  -Experimentando distintas sensaciones

PARTE PRINCIPAL:50 METROS LISOS

                                                    Prueba de velocidad
Objetivo de la prueba:  Medir la velocidad de desplazamiento partiendo de una velocidad inicial igual a cero

Tras la linea de salida, a la voz de "listos" el alumno adoptara una posicion de alerta. A la voz de "ya" se comienza a correr y se pone en funcionamiento el cronometro.

El alumno debe tratar de recorrer a la mayor velocidad posible los 50 metros sin aflojar el ritmo de carrera hasta que sobrepasa la linea de llegada que es cuando se detiene el cronometro.

El tiempo trascurrido en el recorrido expresado en segundos y decimas de segundo .Se anota el mejor tiempo de los dos intentos realizados

                                     
      AQUÍ TENEMOS UN VÍDEO DE COMO SE DEBE HACER UN CALENTAMIENTO

 
AQUI MOSTRAMOS EL VIDEO DE LA SESION DE VELOCIDAD TRABAJADA EN CLASE:

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                                        CALENDARIO CON 6 SESIONES DE VELOCIDAD     


Comenzamos por un calentamiento general (para todas las sesiones el mismo), trabajaremos en especial las piernas para no sufrir ningun tipo de lesión. Una vez terminado el calentamiento, empezaremos la parte principal.

1ª Semana :


Lunes: .ESCALERAS
El uso de la escalera puede parecer simple, incluso insignificante, sin embargo, se trata en realidad de un  ejercicio para la mejora global de la energía y la rapidez.
Lo que se debe hacer:
Golpee ligera y rapidamente el suelo con sus pies (usted debe escuchar apenas los pies golpeando el suelo)
Correr en arranques cortos .
Descanse por un mínimo de 1 minuto entre series .
Mueva los brazos enérgicamente
Impulse su rodillas altas y hacia arriba durante los pasos
No se agache a ver sus pies (vea los pasos delante de usted)
Acabamos el entrenamiento con estiramientos y vuelta a la calma.


Miercoles: SALTOS DE CUERDA
El salto de cuerda es una excelente manera de desarrollar explosividad frente a la velocidad de la línea. Por lo general, el salto de cuerda que se utiliza mejor en series de menos de 1 minuto de duración. Usted debe concentrarse en apenas tocar el suelo (con la parte delantera de los pies) y luego la explosión al alza. Es mejor si hay una ligera curvatura en sus rodillas, aunque no demasiado. Su caderas deberan estar cansados y doloridos después de cada serie y reccuerde, no debería ser de más de 1 minuto. Acabamos el entrenamiento con estiramientos y vuelta a la calma.

Viernes: RELEVOS
El viernes realizaremos ( entre 4 compañeros como minimo) carreras de relevos.
Consiste en recorer ida y buelta una distancia especifica procurando llegar a la zona de la cual se ha salido( donde debe esperar el compañero hasta que el otro le de el testigo, o simplemente , le toque la mano.) Comenzaremos por un calentamiento general, centrado en las piernas. Realizaremos la actividad, y finalmente realizaremos ejercicios de estiramiento y vuelta a la calma.

2ª Semana:

Lunes: CORRER EN LA ARENA(o hierba) Si tiene cerca una zona de arena, ya sea una playa o en una duna, intente hacer esprints en la arena(o en hierba) (descalzos, si lo desea).
Una vez más, se trata de simples ejercicios aún cuando se efectúan correctamente puede producir enormes dividendos velocidad. Siempre calentamiento y estirar antes de cualquier ejercicio exigente y no se olvide, para obtener mayor rapidez se necesita tiempo.Finalizaremos el ejercicio realizando estiramientos y ejercicios devuelta a la calma. 

Miercoles: SLALOM
 Realizaremos un ejercicio de slalom, que consiste en zigzagear entre diferentes obstáculos, corriendo a velocidad media.
Realizaremos un calentamiento general muy centrado en lasarticulaciones delos tobillos puesto a que estos ejercicios son propensos a producir lesiones. Realizaremos el ejercicio nombrado, ( descansando entre sesión y sesión evidentemente) y finalizaremos el ejercicio con estiramientos y ejercicios de vuelta a la calma.


Viernes: 50 METROS LISOS
Puesto a que estos dias anteriores trabajamos ejercicios de velocidad, el ultimo comprobaremos de qué nos han servido y si los realizamos correctamente tendriamos que mejorar nuestras marcas anteriores.
Como ya realizamos en clase, la prueba de los 50 metros consiste en realizar una prueba de velocidad, en la que se deben correr 50 metros en el menortiempo posible, sin obstaculos y en linea recta. Comenzaremos por un calentamiento general, ( carrera continua, movilidad articular y estiramientos) centrado en las piernas. Realizaremos dicho ejercicio y finalmente realizaremos ejercicios de estiramientos y vuelta a la calma.