CALENTAMIENTO

·        1: Carrera suave  durante unos minutos.

·        2: Movilidad articular de todas las extremidades del cuerpo.

·        3: Estiramientos de todos los músculos del cuerpo.

·        4: Ejercicios explosivos.

1: Carrera continua y suave en la que ejercitas los músculos de las piernas. Al final del ejercicio se tomarán las pulsaciones.

2: Movilidad de las extremidades de todo el cuerpo desde abajo hacia arriba y de izquierda a derecha:

         -Tobillos: Se mueven describiendo un movimiento circular hacia uno y otro lado.

         -Rodillas: Se juntan las dos piernas se agacha un poco la espalda y se rotan de un lado a otro. También se pueden hacer sentadillas.

         -Cintura: La cintura se deja inmóvil y se mueve todo el cuerpo de cintura hacia arriba de izquierda a derecha.

         -Brazos: Se mueven los dos brazos componiendo un movimiento giratorio alrededor del hombro.

         -Cuello: Se mueve de arriba abajo, de izquierda a derecha y describiendo círculos.

3: Estiramos todos los músculos del cuerpo para evitar lesiones a la hora de hacer los ejercicios propuestos.

         -Gemelos: Se apoya el pie en una pared y se inclina el cuerpo hacia delante.

         -Cuadriceps: Se sujeta la pierna por el tobillo con la mano y se dobla la rodilla hacia atrás.

         -Isquiotibiales: Con las piernas rectas y juntas se dobla el cuerpo por la cintura con las manos estiradas hasta tocar el suelo para estirar la parte de detrás de la rodilla.

         -Lumbares: Sentado en el suelo con las piernas abiertas se dobla el cuerpo hacia delante hasta tocar la punta de los pies.

            -Bíceps: Sujetamos el codo con el brazo contrario y lo arrastramos hacia el cuerpo.

         -Tríceps: Cogemos las manos por detrás de la espalda y tiramos hacia arriba.

4: Son ejercicios que se realizan después de haber calentado y estirado correctamente:

         -Abdominales: Tumbado boca arriba en el suelo se sube y baja la parte alta de la espalda.

         -Flexiones: Tumbado boca abajo y con las manos y los pies apoyados en el suelo se sube y baja a pulso todo el peso del cuerpo.

         -Sprints: En carrera con una velocidad normal se cambia el ritmo y se acelera todo lo posible en un tiempo limitado.

         -Circuitos: Son distintos modos de carrera en los que se sube y se baja de intensidad entre unos límites.